Wie steigert man seine Laufleistung?

Die meisten Jogger haben ein klares Ziel vor Augen und wollen ihre Laufleistung steigern, bis sie eine bestimmte Distanz in einer klaren Zeitvorgabe schaffen. Doch wie steigert man seine Laufleistung? Wie schafft mein seine Traumzeit beim Marathon? Wir haben in unserem Artikel ein paar Tipps zur Leistungssteigerung beim Laufen zusammengestellt.

Trainingsplan zur Leistungssteigerung

Ohne Trainingsplan keine Leistungssteigerung. So empfiehlt Laufexperte Herbert Steffny, ein Trainingstagebuch über das Joggen zu führen. Hier werden Häufigkeit, Dauer, Strecke, Puls und Tempo erfasst, um Trainingsfortschritte zu erkennen. Eine gute Pulsuhr bzw. eine Jogging-App auf dem Handy helfen dabei. Und wer seine Laufleistung steigern will, sollte immer ein klares Ziel haben, z.B. für Anfänger: 30 Minuten Joggen ohne Pause. Danach ist für die meisten Jogger nicht Schluss: Sie wollen noch schneller und länger laufen.

Tipp 1: Steigerungsläufe

Steigerungsläufe sind schweißtreibend, aber sehr effektiv. Nach einer kurzen Aufwärmrunde im normalen Lauftempo kann man so trainieren: eine Minute Höchsttempo, dann zwei Minuten locker laufen, zwei Minuten Vollgas, zwei Minuten laufen, drei Minuten Höchsttempo, zwei Minuten laufen, zwei Minuten Vollgas, wieder laufen, eine Minute Höchsttempo, dann auslaufen. Die Steigerungsläufe sollten aber nur etwa 10 % des gesamten Lauftrainings einnehmen.

Tipp 2: Lange Läufe zur Leistungssteigerung

Laut Studien mit Laufprobanden ist das Laufen auf Distanz immer noch das beste Mittel zur Steigerung der Laufleistung. Läufer, die mehr Kilometer joggen, sind auch schneller beim Rennen. Experten raten zu etwa 70 % der wöchentlichen Laufkilometer bei normalem Tempo.

Tipp 3: Berg- oder Treppenläufe

Um die Laufleistung zu steigern, gibt es ein weiteres effektives Mittel: einmal pro Woche Berg- oder Treppenläufe. Wer keine Berge vor der Haustür hat, kann Brücken oder Treppen raufsprinten. Ein gutes Trainingsmaß sind hier 4 bis 6 Wiederholungen pro Training.

Leistung steigern dank richtiger Ernährung

Eine Leistungssteigerung ist unterstützend auch mit der richtigen Ernährung möglich. Größere Mahlzeiten direkt vor dem Training sind dabei kontraproduktiv, eine Banane kurz vor dem Laufen ist aber ok. Während des Laufens ist es erst bei längeren Läufen ab 2 Stunden wirklich notwendig, verlorene Energievorräte beispielsweise durch einen Energieriegel oder ein paar Nüsse wieder aufzufüllen.

Eiweiß und Kohlenhydrate nach dem Training

Die eigene Leistungssteigerung kann auch durch entsprechende Ernährung nach dem Training gefördert werden. Laufexperten raten zu einer Kombination aus Proteinen und Kohlenhydraten, beispielsweise als Shake oder als Pasta mit Hühnchen. Und natürlich: Trinken nicht vergessen. Vor, während und nach dem Laufen sind Wasser, Schorlen, Tee oder spezielle Sportlerdrinks genau das Richtige.