Welcher Läufer träumt nicht von einer großen Kulisse und einem erfolgreichen Lauf. Solche großen Ziele motivieren einen Läufer erst so richtig ins Training einzusteigen und so auch lange Distanzen zu überwinden. In diesem Artikel möchte ich Euch einen Lauf- und Trainingsplan für den Halbmarathon vorstellen, mit dem auch du die 21,1 km schaffen wirst.
Voraussetzungen für einen Halbmarathon
Bevor ich zum eigentlichen Trainingsplan für den Halbmarathon komme, möchte ich noch auf ein paar Voraussetzungen eingehen. Natürlich muss nicht jeder diese erfüllen bevor einen Halbmarathon läuft, aber meine Erfahrungswerte zeigen mir, dass ein Halbmarathon nicht mal eben so aus dem Ärmel geschüttelt werden kann. Ich empfehle daher folgende Voraussetzungen:
- Man sollte bereits genügend trainiert haben, um 60 Minuten durchlaufen zu können.
- Regelmäßiges Training sollte bereits vorhanden sein und auch in der weiteren Vorbereitung gewährleistet werden.
- Setz dir ein Ziel und melde dich für einen Halbmarathon an. Das hilft bei der Motivation ungemein und vermindert die Chance auf Ausreden.
- Schaffe dir die passende Laufausrüstung an. Vor allem die Schuhe sind beim regelmäßigen Training und immer länger werdenden Läufen von enormer Bedeutung.
Mindestens 10 Wochen Vorbereitungszeit
Damit die Vorbereitung auf den Halbmarathon auch wirklich klappt, empfehle ich mindestens 10 Wochen Vorbereitungszeit. Wenn du Lust hast etwas mehr Zeit zu investieren, dann mach das gerne. Unter 10 Wochen klappt es aber tendenziell eher nicht. Das liegt hauptsächlich daran, dass der Körper auf die außergewöhnliche Belastung eines so langen Laufs vorbereitet werden muss.
Ein Halbmarathon wird normalerweise an oder knapp unter der Grenze zur anaeroben Schwelle gelaufen, während man bei einem 10 km Lauf meistens darüber läuft. Überschreitet man diese Schwelle, beginnt der Körper Laktate zu bilden, die die Muskeln schnell ermüden lassen. Das ist das sogenannt „Übersäuren“. Das sollte einem beim Halbmarathon allerdings nicht (oder erst kurz vor Ende) passieren, damit man eine Chance hat, die gesamte Strecke zu laufen.
Dafür ist es vor allem wichtig, dass man lange und langsame Läufe in der Vorbereitung absolviert. Diese steigern nämlich die aerobe Kapazität der Muskeln und sorgen somit dafür, dass der beschriebene Effekt später einsetzt. Außerdem gilt es eine gewisse Toleranz gegen die Übersäuerung zu entwickeln. Auch das hilft letztendlich länger und besser durchzuhalten.
Meine Tipp: Nicht zu schnell das Pensum erhöhen. Das kann sich negativ auswirken.
Trainingsplan für den Halbmarathon
Hier kommt mein auf persönlicher Erfahrung basierender Trainingsplan für einen Halbmarathon. Ich habe den folgenden Plan auf 10 Wochen ausgelegt, aber es kann grade zu Beginn (und je nach eigenem Fitnesszustand) sinnvoll sein die Wochen 1 bis 3 jeweils doppelt durchzuführen und so dem Körper mehr Zeit zu geben, um sich an die jeweils neue Belastung der folgenden Woche zu gewöhnen (Achtung: Entlastungswoche nicht vergessen).
Woche 1
In der ersten Woche stehen Grundlagen auf dem Programm. Es sollten 2 bis 3 Läufe um die 60 Minuten durchgeführt werden. Beim Tempo orientiert man sich am besten an seiner maximalen Herzfrequenz und setzt 85% von dieser an. Ergänzt wird das Training stets durch Gymnastik vor und nach dem Lauf. An einem weiteren Tag empfehle ich zur Abwechslung eine Einheit Cardiotraining. Außerdem streue ich an einem der Tage gerne noch ein paar 100m Steigerungsläufe ein. An diesem Tag kann der Lauf dafür kürzer sein.
Woche 2
In Woche 2 empfehle ich nicht mehr als 2 Läufe um die 60 Minuten zu machen. An den anderen Tagen sollte eine Einheit Intervalltraining mit 1.000m Läufen und eine Einheit Cardio mit 60 bis 90 Minuten durchgeführt werden. Die Herzfrequenz kann hier jeweils bei bis zu 95% der maximalen Herzfrequenz betragen. Außerdem auch in dieser Woche nicht die Steigerungsläufe vergessen. Woche 2 wird sehr anstrengend, aber es lohnt sich.
Woche 3
In Woche 3 kann der erste längere Lauf über 12 bis 15 km durchgeführt werden. Außerdem sollte auch wieder eine Einheit Intervalltraining mit 1.000m Läufen und einer maximalen Herzfrequenz von 95% durchgeführt werden. Ein Cardiotraining und ein langer, aber langsamer Lauf runden diese Woche ab.
Woche 4
Nun steht eine Entlastungswoche an. Das heißt allerdings nicht, dass die Beine hochgelegt werden, sondern, dass das Pensum für ein paar Tage verringert wird. Ich empfehle wieder einen längeren Lauf, aber in gedrosselter Geschwindigkeit. An einem weiteren Tag sollte noch ein wenig leichtes Cardiotraining hinzukommen und wenn man sich denn so fühlt wieder ein paar Steigerungsläufe. Dennoch gilt in dieser Woche sich ein wenig zu schonen und dem Körper Zeit zu geben, mit den Belastungen der ersten Wochen umgehen zu können.
Woche 5
In Woche 5 empfehle ich insgesamt 4 Einheiten. Zum einen sollte wieder ein langer Lauf bei gemäßigtem Tempo durchgeführt werden. Ich empfehle sich jetzt näher an die 15 km ranzutasten. Eine Einheit sollte dem Cardiotraining vorbehalten sein, wo man wieder an seine Grenzen gehen muss. Außerdem werden die eigenen Grenzen auch bei Tempoläufen gefordert. Ich empfehle nun achtmal die 1.000m mit einer hohen Herzfrequenz zu laufen. Vor allem die letzten 4 Läufe verlangen jedem Läufer wirklich viel ab. Die vierte Einheit sollte dann aus einem kurzen Lauf von nicht mehr als 45 Minuten und mehreren Steigerungsläufen bestehen. Es wird eine harte Woche.
Woche 6
Neben 2 weiteren Läufen über 60 Minuten und mit Steigerungsläufen angereicherte Einheiten, empfehle ich in dieser Woche einen Testlauf über 10 km. Nimm ruhig die Zeit und schaue, ob diese auch zu deinen angepeilten Werten passt. Viel wichtiger ist aber, dass die 10 km nun verhältnismäßig leicht abgespult werden können, wenn du dich an den bisherigen Trainingsplan gehalten hast.
Woche 7
In dieser Woche empfehle ich wieder 2 lange, aber gemäßigte Läufe. Einer dieser Läufe sollte ruhig 120 Minuten dauern. Ergänzt wird die Woche durch eine harte Intervalleinheit. Falls die Möglichkeit besteht, kann auch ein Berganlauf von ca. 200 bis 300 Meter dafür genutzt werden. Außerdem sollte eine weitere Einheit mit 5 Läufen a 2.000 Meter im angepeilten Halbmarathon Tempo absolviert werden.
Woche 8
Nun steht wieder eine Entlastungswoche an. 2 bis maximal 3 Einheiten reichen hier völlig. Ein lager Dauerlauf und eine Cardioeinheit reichen schon. Wer noch eine weitere Einheit schafft, der kann einen kurzen Lauf und ein paar Steigerungsläufe erledigen.
Woche 9
Dies ist die letzte Woche mit hartem Training vor dem Halbmarathon. Ich empfehle wieder einen langen Lauf von ca. 120 Minuten. Hinzu kommt eine Cardioeinheit und ein Lauf über 60 Minuten mit ein paar Steigerungsläufen. Zu guter Letzt sollte nochmal ein Intervalltraining auf dem Programm stehen, bei dem wieder 8 Läufe a 1000 Meter absolviert werden.
Woche 10
In der letzten Woche vor dem Lauf sollten nur noch kurze und leichte Läufe durchgeführt werden. Ein paar Steigerungsläufe runden die Einheiten ab. Danach steht der Halbmarathon an, auf den du nun bestens vorbereitet bist. Viel Erfolg!
Weitere Tipps
- Stretching und Gymnastik sollten bei jeder Trainingseinheit zu Beginn und am Ende durchgeführt werden.
- Idealerweise sollte man jeden 2. Tag trainieren. Muskeln brauchen für die Regeneration nämlich 48 Stunden.
- Jede 4. Woche sollte eine Entlastungswoche sein. Beachte das also, falls du den Trainingsplan selbstständig anpassen solltest.
Wer einen Trainingsplan für den Halbmarathon für Fortgeschrittene oder Profis sucht, dem empfehle ich einen Blick auf die Zusammenstellung von Sportscheck zu werfen. Dort sind detaillierte Pläne für die gehobenen Ansprüche zu finden.
Fazit: Viel Arbeit, aber das ist es wert
Zugegeben ein Halbmarathon erfordert viel Vorbereitungszeit und Ausdauervermögen auf körperlicher und mentaler Ebene, aber dafür wird man mit einem tollen Gefühl belohnt, wenn man bei einem großen Laufevent mitläuft und auch ins Ziel kommt. Wer dann noch seine sportlichen Ziele in Form einer vorher gesteckten Zeit erreicht, der wird sich richtig gut fühlen. Versprochen! Mit dem hier vorgestellten Trainingsplan für einen Halbmarathon ist der erste Schritt getan. Jetzt geht es an die Umsetzung. Viel Erfolg dabei!
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