- Dauer: 12 Wochen
- Ziel: 10 Kilometer-Lauf
- Level: Fortgeschrittene
- Trainingshäufigkeit: 3 Einheiten pro Woche
Dieser Trainingsplan richtet sich an Fortgeschrittene Läufer die bereits eine gewisse Grundausdauer haben und 5 Kilometer am Stück laufen können. Alle Läufer ohne Erfahrung sollten zunächst mit dem Trainingsplan für Laufanfänger trainieren.
Nach Abschluss aller Einheiten dieses Trainingsplans sind Sie in der Lage einen 10 Kilometerlauf zu absolvieren. Die Trainingseinheiten variieren in ihrer Intensität um dem Körper ausreichend Möglichkeiten zur Regeneration zu geben.
Wir empfehlen die Reihenfolge der Trainingseinheiten wie im Trainingsplan angeben zu absolvieren. Auch empfiehlt es sich nach jeder Trainingseinheit einen Tag Pause zur Regeneration einzulegen. Sollten Sie mal eine Laufeinheit ausfallen lassen müssen, so holen Sie die Einheit einfach bei der nächsten Gelegenheit nach.
Da jeder Körper anders auf Traininsreize reagiert, können wir natürlich nicht garantieren dass Sie nach absolvieren des Trainingsplans das geplante Zeil auch erreichen. Für die allermeisten sollte dieser Plan allerdings zum gewünschten Erfolg, dem 10 Kilometerlauf führen.
Wärmen Sie sich vor dem Laufen immer ausreichend auf und wählen Sie die Laufkleidung der Jahreszeit entsprechend. Nur so kann das Laufen die Gesundheit nachhaltig steigern.
1. Woche
Tag 1: 20 Minuten Dauerlauf, 2x Steigerungslauf (80 Meter). Gymnastik zum Auf- und Abwärmen.
Tag 2: 2x 15 Minuten Dauerlauf, dazwischen 3 Minuten flottes gehen. Gymnastik zum Auf- und Abwärmen.
Tag 3: 30 Minuten Regenerationslauf. Anschließend Übungen zur Kräftigung. Gymnastik zum Auf- und Abwärmen.
2. Woche
Tag 1: 20 Minuten Dauerlauf, 3x Steigerungslauf (80 Meter). Gymnastik zum Auf- und Abwärmen.
Tag 2: 25 Minuten Dauerlauf, 4x Steigerungslauf (80 Meter). 2 Gymnastik zum Auf- und Abwärmen.
Tag 3: 30 Minuten Regenerationslauf. Anschließend Übungen zur Kräftigung. Gymnastik zum Auf- und Abwärmen.
3. Woche
Tag 1: 25 Minuten Dauerlauf, 4x Steigerungslauf (100 Meter). Gymnastik zum Auf- und Abwärmen.
Tag 2: 15 Minuten Dauerlauf, 3 Minuten Laufen mit erhöhtem Tempo. Gymnastik zum Auf- und Abwärmen.
Tag 3: 30 Minuten Regenerationslauf, 3x Steigerungslauf (80 Meter). Gymnastik zum Auf- und Abwärmen.
4. Woche
Tag 1: 30 Minuten Dauerlauf, 4x Steigerungslauf (100 Meter). 2 Gymnastik zum Auf- und Abwärmen.
Tag 2: 20 Minuten Dauerlauf, 2×3 Minuten Laufen mit erhöhtem Tempo. Gymnastik zum Auf- und Abwärmen.
Tag 3: 30 Minuten Regenerationslauf, 3x Steigerungslauf (80 Meter). Gymnastik zum Auf- und Abwärmen.
5. Woche
Tag 1: 20 Minuten Dauerlauf, 3x Steigerungslauf (80 Meter). Anschließend Übungen zur Kräftigung. Gymnastik zum Auf- und Abwärmen.
Tag 2: 25 Minuten Dauerlauf. Gymnastik zum Auf- und Abwärmen.
Tag 3: 6 Kilometer Dauerlauf. Gymnastik zum Auf- und Abwärmen.
6. Woche
Tag 1: 30 Minuten Dauerlauf. 5x Steigerungslauf (80 Meter). Gymnastik zum Auf- und Abwärmen.
Tag 2: 15 Minuten Dauerlauf. 2×4 Minuten Laufen mit erhöhtem Tempo. Gymnastik zum Auf- und Abwärmen.
Tag 3: 40 Minuten Regenerationslauf. 4x Steigerungslauf (80 Meter). Anschließend Übungen zur Kräftigung. Gymnastik zum Auf- und Abwärmen.
7. Woche
Tag 1: 30 Minuten Dauerlauf. 5x Steigerungslauf (80 Meter). Anschließend Übungen zur Kräftigung. Gymnastik zum Auf- und Abwärmen.
Tag 2: 15 Minuten Dauerlauf. 3×3 Minuten Laufen mit erhöhtem Tempo. 10 Minuten Regenerationslauf. Gymnastik zum Auf- und Abwärmen.
Tag 3: 40 Minuten Regenerationslauf. 4x Steigerungslauf (100 Meter). Gymnastik zum Auf- und Abwärmen.
8. Woche
Tag 1: 25 Minuten Dauerlauf. 4x Steigerungslauf (100 Meter). Gymnastik zum Auf- und Abwärmen.
Tag 2: 30 Minuten Dauerlauf. Anschließend Übungen zur Kräftigung. Gymnastik zum Auf- und Abwärmen.
Tag 3: 7 Kilometer Dauerlauf. Gymnastik zum Auf- und Abwärmen.
9. Woche
Tag 1: 30 Minuten Dauerlauf. 5x Steigerungslauf (80 Meter). Anschließend Übungen zur Kräftigung. Gymnastik zum Auf- und Abwärmen.
Tag 2: 20 Minuten Dauerlauf. 4×3 Minuten Laufen mit erhöhtem Tempo. 10 Minuten Regenerationslauf. Gymnastik zum Auf- und Abwärmen.
Tag 3: 45 Minuten Regenerationslauf. 4x Steigerungslauf (80 Meter). Gymnastik zum Auf- und Abwärmen.
10. Woche
Tag 1: 35 Minuten Dauerlauf. 5x Steigerungslauf (80 Meter). Gymnastik zum Auf- und Abwärmen.
Tag 2: 40 Minuten Dauerlauf. 10 Minuten Regenerationslauf. Gymnastik zum Auf- und Abwärmen.
Tag 3: 45 Minuten Regenerationslauf. 4x Steigerungslauf (100 Meter). Gymnastik zum Auf- und Abwärmen.
11. Woche
Tag 1: 30 Minuten Dauerlauf. 4x Steigerungslauf (100 Meter). Anschließend Übungen zur Kräftigung. Gymnastik zum Auf- und Abwärmen.
Tag 2: 20 Minuten Dauerlauf. 4×3 Minuten Laufen mit erhöhtem Tempo. 15 Minuten Regenerationslauf. Gymnastik zum Auf- und Abwärmen.
Tag 3: 50 Minuten Regenerationslauf. 4x Steigerungslauf (100 Meter). Gymnastik zum Auf- und Abwärmen.
12. Woche
Tag 1: 35 Minuten Dauerlauf. 5x Steigerungslauf (100 Meter). Anschließend Übungen zur Kräftigung. Gymnastik zum Auf- und Abwärmen.
Tag 2: 20 Minuten Dauerlauf. 8 Minuten Laufen mit erhöhtem Tempo. Gymnastik zum Auf- und Abwärmen.
Tag 3: 10 Kilometer-Lauf. Gymnastik zum Auf- und Abwärmen.
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Ja sauber, ich wollte mir sowieso mal durch laufen den Kessel abtrainieren, da kommt mir ein Trainingsplan für Fortgeschrittene (ich bin Topfit – ausser Montags und am Wochenende) sehr gelegen, denn ein gutes Lauftraining kann nicht nur dazu führen, dass man einen freien Kopf bekommt sondern auch die Waden werden stramm und das Joggen sorgt für eine gute Kondition und Gesundheit – und darum geht es ja im Leben (das ist quasi das Wichtigste im Leben, wobei es da auch noch andere Sachen gibt, ausser Gesundheit und fit sein
. Denn auch auf Reisen muss man gesund bleiben, deshalb verzichte ich auch im Urlaub nicht auf eine kleine Trainingseinheit – ob nun für Anfänger oder Fortgeschrittene!
Viele Dank für Deine Seite, ich finds gut, wenn man seinem Hobby Luft macht und dabei anderen ein paar Trainingstipps gibt, ob Laufen oder Saufen – jeder wie er mag!
Hab Dank! Der gesunde Willi