In diesem Artikel wollen wir uns mit einer Ergänzung des Lauftrainings beschäftigen, die euch hoffentlich auch einen Push für die läuferische Entwicklung gibt. Es geht ums Radfahren, das natürlich vor allem jetzt im Sommer auch eine erfrischende Abwechslung darstellen kann. Wir wollen euch also zeigen, wieso sich Radfahren so gut als Unterstützung des Lauftrainings macht und wie ihr im Sommer davon ggf. profitieren könnt. Im Herbst lassen sich dann eventuell schon die ersten Erfolge bei größeren Läufen im wahrsten Sinne des Wortes einfahren.
Multisport als Grundlage für die Verbesserung der Laufleistung
Es hängt natürlich immer ein wenig von den eigenen Zielen ab, wie trainiert werden sollte, doch Multisportler sind in Läufen im Bereich bis 10 Kilometer häufig schnell unterwegs. Das liegt daran, dass sie in mehreren Sportarten trainieren und so auch häufig im anaeroben Bereich trainieren. Das macht sie schnell und fit. Für eine Vorbereitung auf einen Marathon ist Radfahren daher eher nicht geeignet, wer aber Spaß an der Abwechslung am Sport hat und auch mal über 10 Kilometer schneller werden möchte, der kann im Sommer guten Gewissens auch ganz oder teilweise aufs Rad wechseln.
Radfahren und Laufen passen toll zusammen
Wer gerne Triathlon verfolgt, der weiß es natürlich schon, aber Radfahren und Laufen passen super zusammen. Die Ausdauer wird bei beiden trainiert und auch ähnliche Muskelgruppen werden beansprucht. Somit handelt es sich beim Radfahren wirklich um die ideale Ergänzung für ambitionierte Läufer. Darüber hinaus kann das Radfahren auch eine spannende Abwechslung sein und ermöglicht auch eine gezielte Belastung ohne Knöchel und Knie zu strapazieren. Wer hier also öfter Probleme hat, kann so auch noch den Laufapparat schonen.
Im Sommer lassen sich sogar noch weitere Vorteile finden, denn wenn es wirklich heiß wird und ihr vielleicht in einer Stadt lebt, dann kann das Radfahren auch dafür genutzt werden, um mal rauszukommen und im Wald eine Runde zu fahren. Das macht nicht nur Spaß, sondern lässt auch gleich die Hitze viel erträglicher werden. Der Fahrtwind kühlt zudem und ein schöner See für eine kleine Abkühlung findet sich sicherlich auch noch.
Wer also nun das Radfahren in seinen Trainingsalltag einbauen möchte, der sollte vor allem darauf achten, dass eine verhältnismäßig hohe Frequenz gefahren wird. So 80 bis 90 Umdrehungen pro Minute sind gut geeignet, denn so kann die Intensität auch auf dem Rad hoch gehalten werden. Dafür sind dann also eher kleinere Gänge von Nöten. Mehr zur Ausrüstung folgt gleich noch.
Trainingsformen für Läufer auf dem Rad
Damit es sich auch um Training und nicht nur um eine Spazierfahrt handelt, folgen hier noch ein paar Tipps zur Gestaltung des Trainings auf dem Rad. Ähnlich wie beim Laufen gibt es auch auf dem Rad viele Variationsmöglichkeiten. Hier ein paar Impulse:
- Radfahren zur Regeneration: Nach harten Laufeinheiten kann am nächsten Tag eine lockere Fahrt in flachem Gelände beim Auslockern der Muskulatur helfen. Dafür am besten so 30 bis 45 Minuten fahren ohne große Anstrengung.
- Grundlagentraining auf dem Rad: Locker Treten mit höherer Frequenz und über flaches bis welliges Gelände fahren. Das sollte bei mittlerem Tempo passieren und ca. 60 Minuten in Anspruch nehmen. Hier soll Grundlagenausdauer trainiert werden. Diese Trainingsform kann bei Verletzungen als Laufersatz genutzt werden oder als Abwechslung zur normalen Laufrunde.
- Ausdauer verbessern: Dafür eine größere Runde von mindestens 90 Minuten fahren, aber das Tempo nicht zu hoch wählen, damit die Strecke nicht zur Tortur wird.
- Kraft- und Tempotraining: Dafür am besten ein paar kurze Berge nutzen und hier in intensiven Intervallen von ca. 1 bis 3 Minuten richtig in den anaeroben Bereich gehen. Dazu kann man auch mal aus dem Sattel gehen. Als Vorbereitung für kurze Läufe bis zu 10 Kilometer ist das ein passendes Training.
Die passende Ausrüstung fürs Rad
Damit das veränderte Training auch richtig funktioniert, bedarf es eines passenden Rades und auch ein wenig Radausrüstung. Neben einem guten Zustand des Rads mit Gängen, Bremsen etc. sollte vor allem auch ein Halter für eine Trinkflasche dabei sein. Außerdem ist ein weicher Fahrradsattel zu empfehlen, damit es vor allem zum Start nicht unangenehm wird beim Sitzen. Diese und weitere Zubehörteile findet ihr beispielsweise bei velmia.de.
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