Klar: Jogger brauchen auch Muskeln in den Beinen, damit die Energie auch auf die Straße gebracht werden kann. Doch Jogger profitieren auch vom gezielten Krafttraining anderer Körperpartien. Vor allem der Rumpf- und Rückenbereich sind lohnenswerte Trainingsziele, denn so kann zum einen späteren Schmerzen vorgebeugt werden und zum anderen der Laufstil energiesparender gestaltet werden. Wir verraten euch im Folgenden die wichtigsten Muskelgruppen für Läufer.
Welche Muskelgruppen werden beim Joggen trainiert?
Joggen natürlich ein Ausdauersport und der Muskelaufbau steht hier zunächst nicht im Fokus. Im Gegenteil: Wer viel läuft, bei dem passen sich die Muskeln an und werden ggf. sogar abbauen, damit schneller und effizienter gelaufen werden kann. Das gilt vor allem im Bereich des Spitzensports. Doch auch Hobbyläufer können vom gezielten Muskeltraining einiger Muskelgruppen profitieren. Beim Joggen werden vor allem folgende Muskeln trainiert:
- Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur
- Fußmuskulatur
- Wadenmuskulatur
- Arm- und Schulterpartie
- Rumpfmuskulatur
Zusätzliches Muskeltraining: Darauf sollten Läufer setzen
Über dieses Grundtraining hinaus kann es für ambitionierte Hobbyläufer zudem sinnvoll sein, sich auch mit zusätzlichem Muskelaufbau zu beschäftigen. Vor allem die Rumpf- und Rückenmuskulatur kann von diesem Training profitieren. Das hat nämlich auch positive Auswirkungen auf den eigenen Laufstil. Folgende Muskelgruppen und Effekte gilt es für Läufer gezielt zu trainieren:
- Rückenmuskulatur: Wenn diese gestärkt wird, kann der Körper besser mit der Belastung umgehen und dadurch verbessern sich die Belastungsmöglichkeiten sowie die Regenerationsfähigkeit, da die Muskeln viel auffangen können.
- Rumpfmuskulatur: Ein Teil wird schon beim normalen Laufen trainiert, doch wer noch zusätzliche Muskeln im Rumpf aufbaut, der ermöglicht dem Körper eine erhöhte Festigkeit beim Laufen. Das spart wiederum Energie beim Laufen und verbessert somit die Leistungsfähigkeit.
Wie lassen sich Muskeln schnell aufbauen?
Am besten lassen sich ein paar Übungen in den eigenen Trainingsablauf integrieren. Normalerweise reicht es das Training mit dem eigenen Körpergewicht zu gestalten. Ein Fitness-Studio kann natürlich auch genutzt werden, aber Läufer finden solche Studios tendenziell eher weniger schön. Unterstützt werden kann der Muskelaufbau allerdings mit proteinhaltigen Präparaten. Dafür kommen aktuelle Trendprodukte wie das Proteinpulver Iso Whey in Frage. Dieses unterstützt den Muskelaufbau gezielt und kann so in Kombination mit den eigenen Übungen schneller zum gewünschten Ergebnis führen. Passende Präparate lassen sich in einem gut sortierten Fitness Shop finden.
Passende Übungen für Rücken und Rumpf
Abschließend wollen wir noch ein paar Übungen für Läufer vorstellen, die sich leicht und locker in die Laufrunde integrieren lassen. Vor allem zum Abschluss des Laufs in Kombination mit einem lockeren Stretching machen sich folgende Übungen gut:
- Schräger Crunch: Einfach auf den Rücken legen und mit dem Ellbogen zum gegenüberliegenden Knie crunchen und so die Bauchmuskulatur trainieren.
- Katzenbuckel-Crunch: Dazu die Katzenposition einnehmen und dann mit einem Arm und dem gegenüberliegenden Bein schön lang machen. Das trainiert nicht nur Rumpf- und Rückenmuskulatur, sondern auch den Gleichgewichtssinn.
- Becken-Lift: Auf den Rücken legen und dann das Becken bis in die Luft heben und wieder ablegen.
- Seitstütz: Seitlich auf Arm und Bein halten und dann das obere Bein anheben. Tolle Übung zur Stabilisierung.
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