Wer seine Laufleistung steigern möchte, der kommt früher oder später am Punkt Ernährung nicht vorbei. Wir haben daher in diesem Artikel ein paar Tipps und Tricks rund um die richtige Ernährung für Läufer zusammengestellt. Natürlich kann es sich dabei nur um erste Ansatzpunkte handeln und die Details und Vorlieben gilt es selbst auszuarbeiten, aber ihr solltet hier einen guten Startpunkt für die Ernährung finden.
Vorab: Ziel(e) festlegen
Die passende Ernährung zu finden, hängt eng mit euren persönlichen Zielen zusammen. Lauft ihr hauptsächlich um abzunehmen oder wollt ihr einen Marathon schaffen? Die Grundsätze sind zwar ähnlich und unsere gleich folgenden Tipps beziehen sich auf eine grundsätzliche gute Ernährung, aber je nach Zielstellung solltet ihr vielleicht auch noch eigene Punkte mit einbringen. Wer abnehmen möchte, sollte bspw. weniger Kalorien zu sich nehmen, wer Muskeln aufbauen will, der kann bspw. auf Instant Oats setzen, um mehr Proteine zu sich zu nehmen und wer einen Marathon schaffen möchte, der braucht vor allem viel Energie.
Passendes Essen vor dem Lauf
Je nach Essensauswahl kannst du deine Laufperformance unterstützen oder auch bremsen. Es empfiehlt sich daher auf eine leichte Ernährung zu setzen, die gut bekömmlich und verdaulich ist. Fette und Ballaststoffe solltest du vor dem Lauf eher meiden. Außerdem solltest du nicht direkt vor dem Lauf mit dem Essen anfangen, sondern lieber 1 bis 2 Stunden vor dem Lauf. Das folgende beispielhafte Essen eignet sich gut für Trainings, die im Bereich 60 bis 90 Minuten liegen:
- 2 Bananen
- 2 Scheiben Toast oder Brötchenhälften mit Honig und Marmelade
- Ein kleines Müsli
- Ein wenig Obst oder Trockenobst
Wer abnehmen möchte, der kann auch bewusst auf ein Essen vor dem Laufen verzichten und das Training in die Morgenstunden verschieben. In diesem Fall dann lieber etwas mehr Trinken und nach dem Training normal weiter essen.
Während des Laufens weiter versorgen
Wenn ihr einmal unterwegs seid, gibt es eher nichts mehr zu essen. Das wäre nur bei sehr langen Läufen ab ca. 2h notwendig. In diesem Fall kann euch ein Energiegel oder etwas Vergleichbares gute Dienste leisten. Hauptsächlich geht es während des Laufens aber um die Versorgung mit Flüssigkeit um Dehydration und damit einer verminderten Leistung entgegen zu steuern, also nehmt nach Möglichkeit eine Trinkflasche mit und packt euch je nach Geschmacksempfinden ein paar Elektrolyte mit dazu.
Nach dem Lauf noch einen guten Abschluss finden
Wer viel ins Training investiert, der darf danach auch ordentlich Essen. Direkt nach dem Training ist es allerdings noch nicht so günstig. Ideal ist ca. 1h nach Trainingsende. Dann kannst du deine Speicher wieder auffüllen. Iss aber auch nicht zu viel, denn das kann den Magen belasten. Ein passendes Post-Trainings-Essen kann wie folgt aussehen:
- Eine Schüssel purer Joghurt, wer einen Geschmack braucht, kann auf Flavour Drops oder ein wenig Obst setzen
- Ein Omelette oder Rührei mit Gemüse und vielleicht einer Scheibe Vollkorn-Brot
- 1 Glas Orangensaft
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