Beckenbodentraining: Einfache Übungen für zu Hause

Beckenbodentraining ist eine oft vernachlässigte, aber entscheidende Komponente für die Gesundheit und das Wohlbefinden. Es spielt eine Schlüsselrolle bei der Unterstützung der inneren Organe, der Kontrolle von Blasen- und Darmfunktionen und der Verbesserung der sexuellen Gesundheit. Doch trotz seiner Bedeutung wird das Beckenbodentraining häufig übersehen oder nicht ernst genug genommen. Dabei können bereits einfache Übungen, die bequem zu Hause durchgeführt werden können, erhebliche Vorteile bringen. In diesem Artikel stellen wir einige effektive und unkomplizierte Übungen vor, die dazu beitragen können, den Beckenboden zu stärken und die damit verbundenen gesundheitlichen Vorteile zu genießen.

Alles, was du über den Beckenboden wissen musst

Der Beckenboden ist eine Muskelgruppe, die den Boden des Beckens bildet und eine wichtige Rolle für verschiedene Körperfunktionen spielt. Bei Frauen unterstützt er die Gebärmutter, die Blase und den Darm, während er bei Männern die Prostata, die Blase und den Darm unterstützt. Diese Muskeln sind entscheidend für die Kontrolle von Blasen- und Darmfunktionen sowie für die sexuelle Gesundheit. Schwangerschaft, Geburt, Übergewicht, chronische Verstopfung, intensives Training und das Älterwerden können den Beckenboden schwächen und zu Problemen führen. Durch gezieltes Training können jedoch die Muskelkraft und die Kontrolle verbessert werden, was wiederum die Lebensqualität erhöht.

Wer sollte wann seinen Beckenboden trainieren?

Beckenbodentraining ist für Menschen jeden Alters und Geschlechts wichtig, da ein starker Beckenboden viele gesundheitliche Vorteile bietet. Frauen sollten besonders während und nach der Schwangerschaft sowie in den Wechseljahren auf ihren Beckenboden achten, um Problemen wie Harninkontinenz vorzubeugen. Männer können von Beckenbodentraining profitieren, um Prostataerkrankungen vorzubeugen und die sexuelle Gesundheit zu unterstützen. Menschen, die viel sitzen, schwere Lasten heben oder regelmäßig Sport treiben, sollten ebenfalls ihren Beckenboden trainieren, um Rückenproblemen vorzubeugen und die Stabilität des Rumpfes zu verbessern.

Welche Vorteile bietet gutes Beckenbodentraining?

Ein gut trainierter Beckenboden bietet zahlreiche Vorteile für die Gesundheit und das Wohlbefinden. Dazu gehören eine verbesserte Kontrolle über Blase und Darm, eine gesteigerte sexuelle Empfindung und Funktion, eine bessere Haltung und Stabilität des Rumpfes sowie eine Reduzierung von Rückenschmerzen. Darüber hinaus kann ein starker Beckenboden dazu beitragen, Verletzungen im Bereich des Beckens und der Wirbelsäule zu verhindern sowie die körperliche Leistungsfähigkeit insgesamt zu verbessern. Auch für die Laufleistung kann es somit einen positiven Effekt geben, ganz ähnlich wie bei anderem Kraftsport.

So stärkst du deinen Beckenboden im Alltag

Beckenbodentraining kann einfach in den Alltag integriert werden. Beginne damit, bewusst auf deine Körperhaltung zu achten und versuche, den Beckenboden bewusst anzuspannen und zu entspannen. Achte darauf, dass du während verschiedener Aktivitäten, wie dem Heben schwerer Gegenstände oder dem Niesen, den Beckenboden aktiv hältst. Es gibt auch spezifische Übungen, die du zu Hause durchführen kannst, um deinen Beckenboden gezielt zu stärken. Dazu gehören beispielsweise Kegel-Übungen, Beckenlifts und Unterarmstütz. Regelmäßiges Training und die Integration von Beckenbodenübungen in deine tägliche Routine werden dir helfen, die Kraft und Kontrolle deines Beckenbodens zu verbessern.

Welche Beckenbodenübungen eigenen sich für Zuhause?

1. Kegel-Übungen: Diese Übungen sind sowohl für Frauen als auch für Männer geeignet und zielen darauf ab, die Muskeln des Beckenbodens zu stärken. Du kannst Kegel-Übungen einfach im Sitzen, Liegen oder Stehen durchführen, indem du die Muskeln um deine Blase herum zusammenziehst und für einige Sekunden hältst, bevor du sie langsam wieder entspannst. Wiederhole diese Bewegung mehrmals hintereinander.
2. Beckenlifts: Lege dich auf den Rücken, beuge die Knie und platziere die Füße flach auf dem Boden. Spanne dann den Beckenboden an und hebe langsam das Becken in die Luft, bis es eine gerade Linie mit den Schultern bildet. Halte diese Position für einige Sekunden und senke dann das Becken langsam wieder ab. Wiederhole diese Übung mehrmals.
3. Unterarmstütz mit Beckenbodenanspannung: Gehe in die Unterarmstütz-Position, indem du dich auf deine Unterarme stützt und deinen Körper in einer geraden Linie hältst, unterstützt von den Zehenspitzen oder Knien. Während du diese Position hältst, spanne den Beckenboden an, als würdest du versuchen, Urin zurückzuhalten. Halte die Spannung für einige Sekunden und entspanne dann. Wiederhole diese Übung mehrmals, achte jedoch darauf, dass du währenddessen weiterhin gleichmäßig atmest.